鸡蛋是补充身体所需蛋白质的优质来源，但蛋黄却常因胆固醇被误解丢弃。其实，蛋黄是鸡蛋营养的核心，科学食用才能解锁其健康价值。

蛋黄是易被人体吸收的优质蛋白。中国营养学会原常务副理事长、秘书长翟凤英介绍，蛋黄蛋白质含量（15.2g/100g）高于蛋清（11.6g/100g），且含人体必需的全部 8 种氨基酸，生物利用率高达 98%。

蛋黄中胆碱含量丰富。首都医科大学宣武医院营养科主任李缨谈到：“每 100 克蛋黄含胆碱 680 毫克，一个蛋黄即可满足成人日需量的 35%。” 胆碱是合成神经递质的关键，对胎儿脑发育、儿童认知能力发展、延缓老年人认知衰退都至关重要，还能促进脂质代谢，防止动脉粥样硬化形成。翟凤英补充道，胆碱在脂质代谢中起关键作用，可帮助预防脂肪在肝脏蓄积，减少非酒精性脂肪肝发生风险，维护肝脏健康。

蛋黄中富含脂溶性维生素。农业农村部食物与营养发展研究所研究员朱大洲指出，鸡蛋中的维生素 A、D、E 及 B 族维生素（叶酸、B12）几乎全在蛋黄中。因此，蛋清无法替代蛋黄营养，丢弃蛋黄，等于只吃了蛋白质，而放弃了大部分维生素、矿物质及生物活性物质。

很多人对蛋黄的胆固醇存在 “恐慌”，但李缨表示，血液中胆固醇主要来源于内源性合成，占 70%-80%；食物中摄入的外源性胆固醇仅占 20%-30%，自身合成对血脂、血胆固醇的影响更大。

鸡蛋黄胆固醇含量虽高（约 1510mg/100g），但卵磷脂可一定程度上平衡其影响：通过乳化作用将胆固醇分解为小颗粒，减少血管沉积；提升 “好胆固醇”（高密度脂蛋白），促进低密度脂蛋白代谢；促进胆固醇随胆汁排出体外。

翟凤英介绍，《中国居民膳食指南》并未给健康人群每日摄入胆固醇量设置上限。健康人每日摄入 1-2 个全蛋，配合蔬菜水果和全谷物，不用过于担心胆固醇问题。

特殊人群每日鸡蛋摄入量有不同建议：高血脂 / 心血管患者，应控制胆固醇摄入量，建议每日蛋黄≤1 个，定期监测血脂；孕妇每日 2-3 个蛋，补充胆碱促胎儿神经发育；老年人每日可吃 2 个蛋清 + 1 个蛋黄，预防认知衰退。

科学烹饪对营养保留很重要。中国农业大学副教授朱毅说：“水煮 8 分钟是营养与安全的平衡点。水煮沸腾，转小火下鸡蛋煮 8 分钟，能灭活抗营养因子（如胰蛋白酶抑制剂），同时保留 90% 以上维生素。此时，蛋黄不过度加热，既留住溏心口感，胆固醇几乎没有氧化，也比较健康。”

关于溏心蛋的安全风险，主要是可能感染沙门氏菌。想吃溏心蛋，要注意选择无沙门氏菌的优质鸡蛋，注意保质期；准备和食用鸡蛋前后彻底洗手，避免交叉污染。

朱大洲介绍，鸡蛋易通过粪便或环境感染沙门氏菌，感染后轻症者可能出现恶心、呕吐、腹痛等症状，婴幼儿、老年人、抵抗力较弱的人群感染后可能发生菌血症，严重危害健康。鸡蛋买回家后冷藏保存、食用前充分加热、接触蛋壳后正确洗手是避免感染沙门氏菌的关键。

翟凤英说：“鸡蛋是自然界最接近全营养的食物。科学认识蛋黄价值，才能让每一口蛋都物尽其用。” 食用鸡蛋可以遵循 “三平衡” 原则，即数量平衡：健康人群每日 1 个全蛋，特殊人群按需调整；膳食平衡：搭配蔬菜、全谷物（膳食纤维助胆固醇代谢）；烹饪平衡：推荐蒸煮炖蛋，少油少盐。

（审核：何欣）

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